A cikk első részét itt találod: Kezdj el mozogni MOST! 1. rész
Ha megfogadtad a tanácsomat, és elhatároztad, hogy mostantól mozogni fogsz, akkor szívből gratulálok. Ez volt a legnagyobb része a dolognak. A továbbiak sem lesznek könnyűek, de az elhatározás nagyon nagy dolog. Mielőtt elkezdesz mozogni, szükséged lesz egy kis „előképzettségre”.
Az alábbi néhány tippet olvasd el. Talán még a mozgásforma megtalálásában is segít, ha esetleg még csak az elhatározásod van meg, de nincs konkrét elképzelésed.
Mindig kezdj bemelegítéssel, ha teljes edzésprogramot csinálsz végig, erőteljes sétát teszel a parkban, de még akkor is, ha csak tíz percre táncparketté avatod a konyhát. A nagyok azt mondják, hogy akkor csinálod jól, ha mozgás közben megállás vagy lihegés nélkül tudsz beszélgetni. Mindig lassan, mélyen és ritmikusan lélegezz. Ne erőltesd meg magad, ha sérülést szenvedtél vagy beteg vagy, ez csak még rosszabb állapotot idézhet elő. Ha mégis szeretnél csinálni valamit, tegyél egy könnyű sétát vagy nyújts egy kicsit, de egy-két napra hagyd a szekrényben a súlyzókat.
Tipp: Biztosítsd magadnak a megfelelő öltözetet és sportcipőt (bármelyik sportüzletben ajánlanak neked számodra megfelelőt), és ne feledkezz meg a sportmelltartóról se.
Ennek a háromfajta mozgásnak számodra kellemes keverékét kéne kialakítanod a megfelelő eredmény érdekében:
Erősítés
Segít a test újraformálásában, fokozza az anyagcserét, kalóriát éget, védelmet nyújt a csontritkulás ellen, és a testtartást is javítja.
Mit csinálj? A súlyzós edzés a legjobb módszer, próbálj kis súlyzókkal gyakorlatozni otthon vagy az edzőteremben, esetleg erősíts a bokádra kis súlyt futás, gyaloglás vagy nyújtás közben. Az utóbbi esetben ne használj nehéz súlyt, mivel könnyen sérülést okozhatnak.
Mennyit? 10-20 percet heti 2-4 alkalommal, de ne egymást követő napokon.
Aerobik
Erősíti a szívet és a tüdőt, javítja a vérkeringést, kitűnő lehetőség kalóriák és testzsír égetésére.
Mit csinálj? Tempós séta, lépcsőzés lépcsőn vagy lépcsőzőgépen, tánc, úszás, vízi aerobik, futás, biciklizés, kocogás, ugrálás minitrambulinon, golf, tenisz, szobakerékpározás, futás futópadon, kick-box.
Mennyit? Heti 3-5 alkalom, alkalmanként 15-60 perc.
Nyújtás
Mindenfajta mozgás után le kell nyújtanod a főbb izomcsoportokat, hogy megtartsd rugalmasságod és ne szenvedj semmiféle sérülést. Idősebb korban ez különösen fontos.
Mit csinálj? Jóga, bármiféle harcművészet.
Mennyit? Minden nap 5-10 perc, lehetőleg akár több is, mindig testmozgás után, valamint heti 1-2 óra jóga vagy harcművészet. (A jógaórák általában 90 percesek.)
Kelj fel, melegíts be és nyújts! Lesd el ezt a macskáktól, és kezdj minden napot és mozgást légzés- és bemelegítés-gyakorlatokkal, hogy elkerülj mindenféle sérülést. A bemelegítés különösen fontos azok számára, akik merevebbek az átlagosnál, vagy mozgáskorlátozottak.
Írta: Riva Silver
